“НЕТ СИЛ НИ НА ЧТО!”

Как вернуть мотивацию?

У каждого из нас бывают периоды, когда мы ощущаем отсутствие сил и никакого интереса к тому, что мы делаем. Это состояние может привести к потере мотивации и затруднить достижение наших целей. Давайте разберемся, что это такое и в чем бывают причины потери мотивации.

Мотивация — это внутренний процесс, благодаря которому человек идет к целям и удовлетворяет возникающие потребности. Она делает возможным преодоление трудностей и вызывает готовность прилагать усилия ради получения желаемого.

Главным образом за мотивацию ответственен гормон дофамин, который часто называют «гормоном удовольствия». Мозг вырабатывает его, чтобы наградить нас, когда мы достигаем поставленной цели.
Нашим предкам дофамин помогал выжить: нашел надежное убежище? Поймал добычу? Остался жив в конце дня? Получай коктейль из дофамина! В наше время цели и потребности сильно отличаются, конечно, но механизм работы мотивации остается тем же.
Но что происходит, если мозг не получает свой дофаминовый коктейль? Когда наша современная «добыча» оказалась проворнее и более трудна в достижении? Для мозга — это сигнал о том, что результат не стоит потраченных усилий. Для нас — апатия, опустошение и уныние. Когда мотивация отсутствует, любое занятие перестает приносить удовольствие, а мир вокруг становится серым и скучным.

Тут многое зависит от причины. Выделяется несколько самых распространенных причин потери мотивации. Узнаем, что можно предпринять в каждом из случаев.

1) Неверные цели.

Социолог Марта Бек пишет, что у нас есть «внутреннее Я» и «социальное Я». Внутреннее Я спонтанно и креативно, оно знает, чего мы по-настоящему хотим. Социальное Я ответственно за нашу жизнь в обществе, учится соблюдать правила и не нарушать чужих границ.
Социальное Я часто хочет впечатлить окружающих или оправдать чьи-то надежды. Бывает, сами того не замечая, мы устанавливаем цели, опираясь только на социальное Я. Однако для настоящей мотивации этого недостаточно. Если наше внутреннее Я не заинтересовано в поставленной задаче, мы будем выполнять ее медленно и неэффективно.

Как мотивировать себя: прислушайтесь к себе и обратите внимание, как организм реагирует на те цели, которые поставлены перед вами. Обнаружив «ложные» цели, исследуйте их и попробуйте понять, в какой степени они важны для вас, а в какой — установлены окружающими. Будет ли вам лучше, если вы перестанете к ним стремиться? Попутно обращайте внимание на то, какие вещи вызывают у вас улыбку и заставляют потерять счет времени. Скорее всего, именно они для вас и важны. Постарайтесь устанавливать свои цели в соответствии с ними.

2) Выгорание.

Если вас сопровождает постоянная усталость, а заниматься любимым делом все чаще хочется меньше, чем спать, то, очень вероятно, вы сейчас испытываете эмоциональное выгорание. Оно периодически не обходит стороной тех, кто усиленно старается в учебе и работе, хочет многого добиться, но забывает про отдых.
Отсутствие мотивации и сил — лишь один из симптомов выгорания. К ним также относятся: негативная оценка себя, повышенная тревога, проблемы со сном, болезненность, невнимательность, раздражительность, апатия. Если вы предполагаете у себя признаки выгорания, не стоит пытаться быстрее от них избавиться ради скорейшего возвращения своей продуктивности. Это лишь следствие, а не причина. И все мы знаем, что когда лечат симптомы, а не их причину, то «выздоровление» не долгосрочно.

Как мотивировать себя:

прежде всего, дайте себе перерыв! Возьмите пару отгулов прямо сейчас, а не ждите отпуска еще полгода. Через симптомы организм говорит нам: «Что-то идет не так! Нужны срочно перемены!».

Когда немного удастся выдохнуть, проанализируйте причины своего состояния: проблема может быть в чрезмерной ответственности и загруженности, конфликтах в коллективе и даже в низкой зарплате.

Чтобы справиться с выгоранием, нужно устранить его причину. Поэтому если это необходимо, подумайте о смене работы. Или хотя бы о том, чтобы лучше устанавливать личные границы, например, не отвечать на сообщения во внерабочее время.

И еще раз вспомните про внутреннее Я. Подумайте: цели, которых вы добиваетесь, действительно установлены вами или кем-то другим, извне?

3) Страх.

Когда мы боимся, часть нашего «Я» не хочет двигаться дальше. Мы становимся менее решительными, более осторожными. Иногда это помогает, но бывает и так, что страхи основаны скорее на игре воображения, чем на реальном анализе ситуации. В таких случаях они мешают выполнению задачи, заставляя нас остаться в удобном и комфортном месте.

Как мотивировать себя:

вам нужно побороть свои страхи. Для начала просто назовите их, поймите, кто они такие, и составьте список. Затем спросите себя: «Почему я боюсь, что это случится? Какова вероятность, что это действительно произойдет?». Некоторые страхи уже отпадут.

4) Одиночество.

Нередко оказывается, что недостаток мотивации может исходить из недостатка общения. Особенно этому подвержены те люди, которые работают из дома. В этом случае очень важны сигналы тела: если есть ощущение лихорадочности, невозможности сосредоточиться на рабочих задачах, возможно, это тот самый случай. Организм берет управление мотивацией в свои руки, чтобы отвлечь нас от работы и удовлетворить потребность в общении.

Как мотивировать себя:

выделите время для проведения его с друзьями, близкими. Иногда даже удивительно, насколько сильно могут заряжать встречи с другими людьми. Когда мотивация вернется, и работа пойдет более продуктивно, подумайте, как сделать общение более значимой частью своей повседневности – возможно, стоит спланировать определенное количество дней в месяц только для интересного времяпровождения с близкими, привнести во встречи новые компоненты и способы общения.

Предлагаю пройти тест и узнать, насколько утомлен ваш организм.
Отмечайте «Да» или «Нет».

1. Ради дел вы часто отказываетесь от выходных?
2. Начали чаще задумываться о смысле жизни?
3. Что бы ни случилось, вы все стараетесь сделать в срок?
4. Верно ли, что у вас нет никакого хобби?
5. Замечаете, что стали говорить себе, когда работа не ладится: «Подобное происходит только со мной»?
6. Отмечаете у себя в последнее время резкие перепады настроения?
7. Вас часто одолевает скука?
8. Согласны с утверждением, что вокруг возросло число хмурых и раздражительных людей?
9. Хотели бы вы иметь больше обязанностей?
10. В течение дня вы обычно находите время на то, чтобы отвлечься от повседневной суеты и упорядочить свои мысли?
11. Вы стали нетерпимы к чужому мнению, даже если оно незначительно расходится с вашим?
12. У вас появились проблемы с засыпанием и (или) сон стал беспокойным?
13. Любые мелкие неприятности на работе или дома выбивают вас из колеи?
14. Вы чаще стали хотеть побыть в тишине?
15. Способны ли вы отложить работу, чтобы отправиться поразвлечься?
16. Обычно вам трудно сказать «нет», отказать в просьбе?
17. У вас периодически появляется ощущение, что жизнь проходит мимо?
18. Бывает, что вы чувствуете внезапную усталость, хотя, в общем, не переутомились?
19. Интимная жизнь с некоторых пор вас не интересует?
20. Вы готовы разделить мнение, что если работа увлекательная и любимая, то и отпуск необязателен?
21. Мысль: «Так уж вышло, и я ничего с этим не могу поделать», — посещает вас крайне редко?

За каждый ответ «Да» на вопросы 1–8, 11–14, 16–20, 22, 24 и ответ «Нет» — на вопросы 9, 10, 15, 21, 23, 25 начислите себе по 1 баллу.
Суммируйте баллы и узнайте результат:

0–7. Вы находитесь в достаточно хорошей форме. Чтобы и дальше держать себя в тонусе, старайтесь соблюдать простые правила: чаще бывайте на свежем воздухе, выбирайтесь на природу, физические нагрузки тоже пойдут на пользу.
8–16 . Ситуация некритическая, но об отдыхе вам стоит подумать. Если нет возможности отправиться в полноценный отпуск, как вариант — возьмите пару отгулов и, совместив их с выходными днями, вырвитесь с работы. Смена обстановки пойдет вам на пользу.
17–25 . Этот результат говорит о том, что отпуск вам необходим. Иногда у вас не получается строго разграничивать работу и отдых, организм сигнализирует вам об этом. Поверьте, если вас не будет пару недель на работе, ничего страшного не произойдет!

Татьяна Василюк,
педагог-психолог
МАОУ «Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»